Pas de squats, mais de gros biceps ?
Une petite digression pour commencer. De gros bras sur des jambes fines, c’est tout simplement ridicule – comme deux allumettes plantées dans une pomme de terre. Seul un corps développé harmonieusement suscite l’admiration. En règle générale, les jambes doivent pouvoir soulever deux fois plus que le haut du corps. Si le haut du corps est beaucoup plus développé, l’organisme le ramènera sans cesse au niveau des jambes.
Passons aux choses sérieuses. Aussi triste que cela puisse paraître, c’est le triceps qui fait l’essentiel du volume du bras – et c’est lui aussi qui fait paraître le biceps plus gros. Ne pas entraîner ses biceps serait pourtant un crime !
Le biceps a deux chefs (« bi » signifie « deux »). Le chef long se trouve sur la face avant externe du bras et prend naissance au bord supérieur de l’omoplate, au niveau de la cavité glénoïde. Le chef court se trouve plus près de la face interne du bras et prend aussi naissance sur l’omoplate, mais un peu plus bas. Les deux chefs se rejoignent et s’insèrent sur la tubérosité du radius. La fonction principale du biceps est de fléchir le bras au niveau du coude – et presque tous les exercices pour le biceps reposent sur ce mouvement.
Les particularités de l’entraînement des biceps
- L’entraînement des biceps peut être combiné avec celui de la poitrine et des triceps. Vous pouvez aussi lui consacrer une journée à part – mais alors uniquement avec les triceps ;
- Pour éviter la stagnation (absence de progrès), changez les exercices et leur ordre toutes les 3 à 6 semaines, et variez aussi les charges et les schémas d’entraînement ;
- La base d’un gros biceps, ce sont les exercices de base (évidemment avec sollicitation du biceps) : curl à la barre debout, tractions en supination serrée et curl aux haltères debout. Les exercices d’isolation ne servent qu’à la définition et aux finitions ;
- Des entraînements trop fréquents n’apportent pas le résultat voulu : une séance de biceps par semaine suffit.
Les meilleurs exercices pour les biceps
- Curl à la barre
- Curl aux haltères debout
- Curl marteau
- Curl au pupitre Larry Scott
- Curl concentré
- Curl aux haltères assis
- Les « 21 » d’Arnold – curls isolés pour les biceps
Curl à la barre
Saisissez la barre en supination, les mains à peu près à largeur d’épaules. La barre pend librement devant vous, bras tendus. Fléchissez les bras au niveau des coudes et montez la barre en un large arc de cercle, aussi haut que possible. Les coudes restent immobiles, collés au corps. Ne soulevez pas simplement la barre à la verticale : l’exercice deviendrait trop facile. En haut, contractez complètement le biceps et « serrez » fort pour obtenir une bonne congestion. Redescendez la barre par le même chemin, sans pause et en résistant, jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus. Un léger mouvement du buste est permis, mais il doit rester minimal – sauf si vous pratiquez volontairement la « triche ». Seuls les coudes ne doivent pas bouger : c’est ce qui isole le travail sur le biceps.
La triche (« cheating ») consiste à faire intervenir d’autres groupes musculaires quand les muscles ciblés sont déjà épuisés. Cela ne fait pas grossir le biceps. Si vous commencez à vous balancer de tout le corps et que le biceps seul ne peut plus soulever la charge, arrêtez la série.
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Curl aux haltères
Sur le plan biomécanique, l’exercice ne diffère pas de la version à la barre, tant que vous ne faites pas pivoter les haltères pendant le mouvement. Seule différence : chaque bras porte la même charge, alors qu’avec la barre, le bras le plus fort en prend un peu plus. Travaillez donc toujours au rythme du bras le plus faible.
Curl marteau
Cet exercice fait travailler le biceps, le brachial ainsi que le court et le long extenseur radial du carpe. C’est aussi l’un des meilleurs exercices pour développer les muscles de l’épaule.
Assis ou debout, prenez des haltères, paumes face à face. Fléchissez les bras en un large arc de cercle, sans reculer les coudes, et amenez les haltères aux épaules. Redescendez ensuite à la position de départ. L’exercice peut se faire de différentes façons pour cibler chacun des chefs. Pour faire simple : travaillez lentement et de façon contrôlée jusqu’à sentir la brûlure dans le biceps, puis continuez avec cette technique propre.
Curl au pupitre Larry Scott
Un exercice d’isolation complémentaire pour le biceps, considéré comme l’un des plus efficaces. Il porte le nom de l’inventeur du pupitre, Larry Scott.
Larry Scott (12 octobre 1938, Blackfoot – 8 mars 2014, Utah) était un bodybuilder américain, premier détenteur du titre de « Mr. Olympia » (1965, 1966). Après sa carrière sportive, il a vécu dans l’Utah.
Asseyez-vous au pupitre et posez les bras sur l’appui de façon que les coudes ne décollent pas en position haute et que vous ne ressentiez aucune gêne dans les épaules en position basse. L’exercice se fait avec des haltères ou avec une barre.
Depuis la position de départ, fléchissez les bras et amenez la barre au menton. Une fois les bras complètement fléchis, tendez-les lentement. En descendant, ne tendez pas complètement les bras pour ne pas perdre la tension : les muscles restent constamment sous charge.
Pour une hypertrophie maximale, c’est-à-dire une vraie prise de masse des biceps, Larry Scott aurait utilisé de la testostérone et du Dianabol avec ces exercices. Ces excellents produits permettent de transporter davantage d’oxygène dans le sang jusqu’aux muscles. Avec eux, vous pouvez vraiment repousser vos limites et faire grossir vos biceps comme jamais !
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Curl concentré
C’est aussi un exercice d’isolation. Certains considèrent le curl concentré comme le moins efficace pour la plupart des pratiquants : pour un gros biceps, mieux vaut privilégier les exercices de base. L’exercice a pourtant sa place et les sportifs le font souvent, notamment parce qu’ils ont l’air plutôt impressionnants en le faisant.
Asseyez-vous sur un banc et prenez un haltère. Appuyez le coude contre l’intérieur du genou, sans vous y reposer. Gardez l’épaule immobile, fléchissez le bras au niveau du coude et amenez la main vers l’épaule. La jambe contre laquelle s’appuie le coude ne doit pas céder. Avec la main libre, vous pouvez prendre appui sur le banc ou sur l’autre jambe.
Curl aux haltères assis
Il existe deux positions du corps pour cet exercice : droite et inclinée. La seconde se fait sur un banc réglable incliné à 45–60 degrés : vous vous appuyez dos contre le banc et faites l’exercice. Pour la première, vous pouvez vous adosser bien droit au dossier d’un banc ou travailler sans dossier, ce qui est bien plus difficile.
La version classique
Asseyez-vous sur un banc, adossez-vous et contractez les abdominaux. Prenez des haltères et laissez pendre les bras tendus, paumes face à face. Fléchissez les bras sans reculer les coudes et montez les haltères à hauteur d’épaules. Dès que les haltères dépassent le niveau des hanches, tournez-les de façon que les paumes soient face au corps en fin de mouvement. Tenez brièvement cette position en contractant le biceps au maximum. Redescendez les haltères de façon contrôlée en ramenant doucement les paumes à la position de départ – sans tendre complètement les bras.
Récapitulatif des exercices
Exercices prioritaires pour les débutants :
- curl à la barre ;
- curl marteau ;
- curl aux haltères assis.
Pour les pratiquants avancés
Les sportifs avancés ne doivent pas se limiter aux exercices de base ou d’isolation. Toute la gamme d’exercices est à leur disposition – mais ne vous rangez pas trop vite parmi les « avancés ». Sans produits d’accompagnement, vous n’exploiterez jamais tout votre potentiel de développement musculaire. Prenez par exemple l’Anadrol et le Clenbuterol : tous deux peuvent augmenter la prise de masse musculaire de 30 % ou plus et améliorent aussi l’endurance à l’entraînement. Par exemple, si vous tenez aujourd’hui péniblement 90 minutes, avec ce stimulant non stéroïdien vous tiendrez 120 minutes sans effort – et il vous restera de la réserve.
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Derniers conseils pour l’entraînement des biceps
Si vous avez commencé la salle récemment, concentrez-vous plutôt sur les exercices de base pour tous les groupes musculaires – et à plus forte raison pour les bras. Planifiez les exercices pour les biceps avec soin : si le même groupe musculaire est entraîné trop souvent, on régresse ou on stagne, et l’envie de s’entraîner disparaît vite. Heureusement, il existe dans ces cas de nombreux produits dans notre boutique qui peuvent résoudre ce problème. Pire encore, le surentraînement : vous pouvez même perdre du muscle si vous n’utilisez pas de produits anti-cataboliques. Retenez bien : cycles, régularité, constance et périodisation de la charge sont les clés du succès – alors allez-y !
N’oubliez pas que c’est le triceps qui fait l’essentiel du volume du bras. Et surtout, c’est le développement harmonieux de tout le corps qui compte. Avec des compléments d’entraînement qui soutiennent différents aspects de votre entraînement, vous obtiendrez les résultats voulus en moins de la moitié du temps !
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