Aujourd’hui, nous voyons à quelle fréquence il faut aller à la salle de sport et comment aborder l’entraînement. Nous analysons aussi en détail les processus d’entraînement et la meilleure façon de choisir ceux qui vous conviennent.
L’entraînement en chiffres : quoi, qui, combien ?
Quand on se demande quel est le meilleur moment de la journée pour s’entraîner, il s’agit de savoir quel effort convient à quelle heure. Aujourd’hui, nous répondons à une autre question : combien de fois faut-il aller à la salle pour obtenir les meilleurs résultats ?
Chaque organisme est différent : certains récupèrent très vite, d’autres ont besoin de beaucoup de temps. Pour un débutant, il est très difficile de déterminer la phase de surcompensation. Un entraîneur qualifié peut tenir compte des particularités de votre corps et établir un plan d’entraînement et d’alimentation adapté. Un entraînement individuel fait gagner du temps et de l’argent !
Quand une question se pose, la plupart des gens (surtout les jeunes) cherchent la réponse sur un moteur de recherche. Ils pensent qu’Internet a réponse à tout, mais peu se demandent si ces réponses sont de qualité et vraies. C’est ainsi qu’un jour, quelqu’un a dit qu’il fallait aller à la salle trois fois par semaine – et c’est resté. 
Presque toutes les sources donnent la même réponse, comme si elle avait été copiée-collée. Nous pourrions nous aussi faire simple et répéter : « Allez à la salle trois fois par semaine et tout ira bien. » Mais nous n’aimons pas une approche aussi superficielle – c’est pourquoi nous allons maintenant examiner la question avec soin et en détail.
Selon des études récentes, la plupart des gens (environ 80 %) vont à la salle trois fois par semaine. Vous l’avez sans doute deviné : on s’entraîne le lundi, le mercredi et le vendredi soir, entre 18 et 21 heures. C’est justement là que les salles de sport et de fitness sont les plus fréquentées – on se marche littéralement dessus. Cette tendance s’explique facilement :
- L’habitude.
- L’entraînement se combine facilement avec le travail ou les études.
Mais si vous êtes vraiment déterminé à obtenir des résultats sérieux, la question du nombre de séances par semaine mérite d’être prise au sérieux.
Quand vous soumettez votre corps à l’entraînement, les différents processus peuvent être grossièrement répartis en quatre types :
- le travail du cœur et des vaisseaux sanguins ;
- le développement de la force musculaire ;
- l’entraînement de l’endurance ;
- le développement de l’élasticité et de la souplesse des muscles.
Voyons chacun de ces types plus en détail.
La sollicitation du système cardiovasculaire
Tous les exercices qui consomment beaucoup d’oxygène (exercices aérobies) renforcent le système cardiovasculaire. Pensez-y quand vous établissez votre plan d’entraînement.
Le développement de l’endurance et de la force musculaire
Dès que vous cessez d’utiliser activement vos muscles, ils commencent à fondre. La force musculaire est nécessaire dans toutes les situations du quotidien : soulever des enfants, porter des sacs, se tenir droit ou rester allongé. Une bonne endurance permet d’accomplir certaines tâches plus longtemps sans se fatiguer. Toutes ces qualités sont nécessaires pour rester mobile, rapide et en forme – surtout en vieillissant.
N’oubliez pas non plus que le tissu musculaire actif consomme beaucoup plus de calories que le tissu inactif – une bonne nouvelle pour ceux qui veulent perdre du poids. Tous les exercices contre une résistance développent les muscles.
La souplesse
La souplesse est tout aussi importante que les autres qualités, mais elle est souvent négligée à l’entraînement. C’est pourtant elle qui détermine la mobilité des articulations. Sans souplesse, on ne peut même pas accomplir les tâches et les mouvements les plus simples. Elle réduit aussi le risque de blessure et prévient les maux de dos précoces. Les étirements et le yoga ont donc toute leur place dans un programme d’entraînement.
Tout cela sert de base pour fixer le volume d’entraînement et des chiffres concrets – c’est-à-dire combien de fois par semaine vous devez vous entraîner. Si vous couvrez tous ces types et faites ainsi travailler tout le corps, c’est parfait. Si votre travail ou d’autres raisons vous en empêchent, le Clenbuterol peut vous aider : il donne à vos séances le coup de pouce supplémentaire qui vous permet d’en faire plus en moins de temps. Ce surcroît d’énergie et d’endurance aide non seulement à l’entraînement, mais aussi dans les tâches du quotidien.
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Il est maintenant temps de définir la bonne façon d’organiser l’entraînement à la salle.
Construire le processus d’entraînement idéal
Pour savoir combien de fois par semaine aller à la salle pour un résultat optimal, il faut connaître quelques principes de base – ce sont eux qui permettent de tirer le maximum de l’entraînement.
Ces principes concernent avant tout la fréquence, l’intensité et la difficulté des séances.
Quelques autres points sont à retenir pour construire un programme d’entraînement, car il doit obligatoirement comprendre les types d’effort suivants :
- l’échauffement ;
- les étirements ;
- le retour au calme ou « cool-down » (refroidissement des muscles après l’entraînement).
Voyons chaque élément plus en détail et cherchons la réponse à la question la plus importante du jour.
Échauffement et retour au calme
Ces types d’effort s’intègrent sans difficulté au programme d’entraînement, mais avec une intensité plus faible. Si vous prévoyez par exemple de courir 45 minutes sur le tapis, marchez d’abord à allure modérée, courez ensuite 45 minutes, puis marchez de nouveau pour récupérer.
L’échauffement :
- augmente l’irrigation sanguine des muscles ;
- réduit le risque de blessures musculaires et articulaires ;
- dure de 5 à 10 minutes à intensité minimale.
Le retour au calme :
- empêche le sang de stagner dans les membres ;
- ne dure pas plus de 5 minutes (l’intensité doit diminuer progressivement).
Les étirements
Les étirements sont nécessaires après l’échauffement comme après le retour au calme. Leur rôle est très important : grâce à eux, le risque de blessure diminue, la sensation de raideur après l’entraînement disparaît et la souplesse s’améliore.
Important : une erreur très fréquente consiste à s’étirer avant de s’échauffer. Cela peut provoquer des blessures – les muscles doivent d’abord être échauffés et seulement ensuite étirés.
À quelle fréquence faut-il s’entraîner ?
Il est recommandé d’être actif tous les jours et de faire 3 à 5 fois par semaine un exercice aérobie léger (vélo, natation ou marche rapide). Les personnes sédentaires doivent s’habituer progressivement à la salle et commencer par deux séances par semaine.
Le planning le plus efficace est le suivant :
- lundi – entraînement à la salle ;
- mardi – exercice aérobie ;
- mercredi – repos ;
- jeudi – entraînement à la salle ;
- vendredi – exercice aérobie ;
- samedi et dimanche – repos.
Si vous avez un doute, faites établir un plan d’entraînement individuel par un entraîneur qualifié.
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Combien de temps faut-il s’entraîner ?
Selon les scientifiques, il faut consacrer au moins 20 minutes par jour au sport (sans compter l’échauffement et le retour au calme). La durée maximale d’une séance est d’une heure. Ceux qui débutent à la salle doivent d’abord faire passer leur temps d’effort de 10 à 20–25 minutes. Le mieux est de commencer par des exercices que vous pouvez aussi faire à la maison, comme les pompes, les squats et les abdominaux.
Quelle doit être la difficulté ?
Certains sportifs traînent à la salle, si bien que leur séance s’éternise. D’autres travaillent à haute intensité et terminent en un temps record. L’intensité est donc un facteur important, qui détermine le temps nécessaire, les pauses entre les séances et le nombre de séries.
Il est conseillé aux débutants de commencer par un effort physique de faible intensité. Augmentez ensuite progressivement la durée de l’entraînement (le temps total sous charge), et seulement après l’intensité.
La fréquence et la durée des séances, c’est à chaque sportif de les fixer. Cette valeur est souple, et chacun dispose de tout ce qu’il faut pour trouver la sienne.
Pour savoir combien de fois aller à la salle, il faut donc d’abord analyser tous les paramètres ci-dessus et en déduire ce qui vous convient.
On peut aussi faire simple et donner la consigne suivante : tout le monde travaille tout, une heure, trois fois par semaine. Mais les résultats de cette approche sont maigres. Pourquoi ? Parce qu’elle n’est adaptée ni à vos objectifs, ni à votre corps, ni à votre emploi du temps.
Passons maintenant au côté physiologique de l’entraînement.
Côté physiologie : combien de fois faut-il aller à la salle ?
En plus des données techniques, il faut tenir compte des processus qui se déroulent pendant l’entraînement. Il s’agit de :
- la surcompensation ;
- le surentraînement ;
- la récupération.
Vous le savez déjà : les muscles ne grossissent pas pendant l’entraînement, mais après. Pour que ce processus se déroule de la façon la plus sûre et la plus favorable possible, il faut une période de récupération suffisante. Selon les scientifiques, elle dure en moyenne 24 heures. Pendant ce temps, l’organisme construit de nouvelles structures et reconstitue ses réserves d’énergie.
La récupération s’accompagne forcément d’un phénomène appelé surcompensation : une phase après l’entraînement pendant laquelle la capacité de travail des muscles dépasse le niveau de départ.
Idéalement, chaque nouvelle séance doit tomber exactement au pic de la surcompensation. À ce moment-là, les muscles se sont déjà reposés et renforcés, mais n’ont pas encore perdu leur tonus fonctionnel.
Si vous vous entraînez trop souvent (quatre fois par semaine ou plus), l’organisme n’a tout simplement pas le temps de récupérer. La synthèse des protéines ralentit, les processus cataboliques prennent le dessus et l’on aboutit à un état appelé surentraînement. Aller trop rarement à la salle a aussi des conséquences : chaque phase de surcompensation est perdue et la prise de muscle reste invisible.
Pour en savoir plus, lisez notre article détaillé sur la façon de développer ses muscles : les processus qui se déroulent dans le corps après l’entraînement et comment obtenir rapidement les résultats voulus.
Conclusion : cherchez le juste milieu qui fonctionne pour vous et votre corps, et sollicitez les différents groupes musculaires à des moments différents.
N’oubliez pas non plus ceux qui vont à la salle pour perdre des kilos en trop. Leur métabolisme est généralement perturbé ou plus lent que celui d’une personne moyenne, et les schémas d’entraînement habituels ne leur conviennent pas. Si vous faites partie de ce groupe, un effort quotidien est indispensable. Selon les scientifiques, une personne qui veut perdre du poids a besoin de 300 minutes d’exercice cardio par semaine, soit environ une heure par jour sur cinq jours d’entraînement par semaine.
Bien sûr, vous pouvez ignorer tout cela et aller à la salle trois fois par semaine par habitude. Mais si vous voulez des résultats plus impressionnants, prenez le temps de réfléchir et de déterminer votre volume d’entraînement optimal, en écoutant votre corps et ses particularités.
Intéressant : Arnold Schwarzenegger n’écoutait pas l’avis des autres, ignorait les clichés et établissait ses propres règles. Il recommandait par exemple de s’entraîner deux fois par jour (matin et soir). Pensez-vous qu’il savait exactement de quoi il parlait à l’époque ? L’essentiel, c’est qu’Arnold a connu un grand succès avec cette routine alors que tout le monde autour de lui disait qu’il se trompait. Vous seul savez ce qui fonctionne pour vous et votre corps !
Ceux qui peinent à la salle en se disant : « Je ne sais pas comment les autres font » – les autres utilisent probablement des produits d’accompagnement. Beaucoup se posent sans cesse la même question sans se douter que, du gros bodybuilder à la sportive mince en bikini, de nombreux habitués des salles prennent des produits pour obtenir leur superbe physique. La seule différence : ils ne parlent pas de cette aide supplémentaire. Quand on croit que tout vient tout seul, tout a l’air facile pour eux – et c’est ainsi que cela paraît facile pour beaucoup d’habitués ! Pour en savoir plus sur nos produits pour la prise de muscle, l’endurance et même pour une aide ciblée à la perte de poids, visitez notre boutique : notre catalogue propose des produits pour tous les types de sportifs. Si vous avez besoin d’aide ou de conseils sur ces produits, visitez notre boutique ou contactez notre équipe.
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